LE GUIDE POUR NUTRITION, MUSCULATION ET SUPPLEMENTATION

La nutrition, l’importance d’adapter son alimentation.

Dire « je fais un régime » implique souvent une vision à court terme des événements alors que vous devez penser à long terme et changer de mode de vie pour évoluer et maintenir un rythme de progression acceptable sur la durée. Ce qu’il faut comprendre, c’est qu’il faut changer votre alimentation et voir cela comme une façon de vous améliorer, non comme un fardeau.
Cela permet d’intégrer des habitudes nutritionnelles et sportives bien plus saines dans votre vie qui vous mèneront sereinement à vos objectifs. Avec le temps, ces habitudes s’harmonisent et ne disparaîtront pas en un claquement de doigt. Ainsi, nous vous recommandons d’envisager une alimentation qui fait partie intégrante de votre vie quotidienne dans l’atteinte de vos objectifs. Développer des habitudes maintiendrons votre objectif nouvellement atteint et vous aideront à progresser par le biais de petits changements dans la durée.
Elles constitueront un nouveau « vous » que vous améliorez continuellement.

Les principes généraux.

Si vous êtes débutant et que vous gérez adéquatement votre nutrition et votre entraînement, vous pouvez être en mesure de prendre du muscle tout en perdant du gras. Cependant, la plupart doivent se concentrer sur l’un de ces deux buts pour une période de temps déterminée afin de ne pas se disperser et ne jamais avancer réellement.
Une chose importante à garder à l’esprit est que l’alimentation pour gagner du muscle ou perdre du gras n’est pas si différente. Les deux nécessitent des aliments sains et les mêmes comportements, ce qui changera principalement est l’apport calorique pour s’accorder à une perte ou un gain de poids.
Évidemment, vous pouvez procéder à des modifications de diète suivant vos préférences et vos dogmes alimentaires. Par exemple, ceux qui cherchent à perdre de la graisse peuvent manger un peu plus de protéines et moins de glucides, les végétariens devront changer leurs sources d’apports en macronutriments et les athlètes d’endurance faire plus attention à leur apport en glucides, etc. Sinon, dans tous les cas, les mêmes règles générales de la bonne nutrition s’appliquent à tous.

Pourquoi est-il important d’être flexible ?

Adopter une approche plus souple et sensible de votre alimentation offre de grands avantages sur votre assiduité ce qui ruissellera sur vos performances et votre santé mentale ou physique. Évidemment, plus vous vous rapprochez d’une diète à 100 % brute et sans aliments raffinés (le plus proche de leur état naturel), mieux cela est.
A côté de cela, vous pouvez inclure vos aliments préférés dans un plan alimentaire flexible afin de progresser vers vos objectifs tout en adoptant une approche inclusive plutôt que exclusive. Comment faire ?
Le meilleur exemple de cette approche est la loi de Pareto et donc du 80/20 de votre apport calorique :
80 % d’aliments bruts non raffinés (légumes, viandes, œufs, avoine, fruits, etc.).
20 % de produits peu raffinés (poudre, barre de protéines, pain complet, etc.)
Pour faire simple, visez à avoir 90% d’une alimentation saine et non raffinée et 10% à votre guise.

Tout sur l’hydratation, le repos, le suivi et la fréquence des repas.

Hydratation

Il est important que vous soyez bien hydratée en tout temps. La déshydratation entraîne :
Un ralentissement du métabolisme
Une augmentation de la fatigue
Une perturbation de la concentration,
Du stress
Un effet négatif sur les articulations et la cognition
De moins bonnes performances
Le meilleur choix est l’eau, suivi par le thé et le café. Visez 2 à 3L par jour au minimum, sinon plus. Vous devez avoir une urine relativement claire le long de la journée lorsque vous allez aux toilettes. Rappelez-vous toujours, vous êtes composé de plus de 60 / 70% d’eau !

Suivi

Utilisez une application ou un site Web de suivi alimentaire afin d’évaluer précisément votre consommation de nourriture et de boisson. Tout ce qui se passe dans votre bouche, y compris les sauces, huiles, boissons caloriques, condiments, etc., tout compte ! Il n’y a pas de calories gratuites ! Utiliser une balance de cuisine pour être certain de consommer la juste quantité de nourriture est également souvent conseillé.

Repos

Assurez-vous d’obtenir un minimum 7 à 8 heures de sommeil par nuit et de veiller à optimiser vos conditions de sommeil que ce soit par le biais de l’environnement (température, lumière, etc.) ou de l’alimentation (magnésium, ZMA, etc.). La qualité compte autant si ce n’est plus que la quantité !

Fréquence des repas

En général, on conseille de prendre 3 repas avec 1 ou 2 collations à proximité de vos entraînements (ce qu’on appelle le « péri-training »). Dans tous les cas, il suffit de diviser vos apports en macronutriments et de les répartir de façon régulière (ex : toutes les 3h) en privilégiant les glucides autour des temps d’effort. Au final, on en revient toujours au même point : faire ce qui s’intègre le mieux dans votre emploi du temps afin d’assurer votre assiduité mais pas au dépend de vos performances.

Que sont les calories?

Une calorie est une unité d’énergie qui dans le contexte de ce guide représente la quantité d’énergie contenue dans les aliments que nous mangeons ou dépensons par le biais de nos activités quotidienne. On se sert des calories (kcal) comme valeur étalon de la quantité d’énergie que l’on absorbe (consomme) et celles dépensée au quotidien.
D’ailleurs, avant d’aller plus loin sur les calories, revenons sur une question qui interpelle souvent : Quelle est la différence entre calories et kcal (kilocalories) ? Dans la théorie, 1 kcal équivaut à 1000 calories mais en pratique, on utilise “calories” pour exprimer kcal, notamment sur toutes les étiquettes alimentaires. Ainsi il n’y a pas de différence entre kcal et calories.
A l’apport calorique d’équilibre, là où vous ne perdez pas de poids ou n’en gagnez pas (votre maintenance calorique), on ajuste cette valeur à un objectif de perte, de gain ou de maintien du poids. Ainsi, la première chose que nous devons examiner pour déterminer votre apport calorique est votre objectif initial :
Prise de poids ? Mangez plus que ce que vous ne dépensez d’énergie.
Perte de poids ? Mangez moins que ce que vous dépensez d’énergie.
Comment calculer son apport calorique ?
Ensuite, on va calculer votre apport calorique cible pour perdre ou prendre du poids. Tout d’abord, on va utiliser une équation afin de déterminer votre taux métabolique basal (MB), qui représente combien de calories vous avez besoin uniquement afin de maintenir les fonctions corporelles vitales de votre organisme lors du repos complet. Il existe beaucoup de formules afin d’estimer le métabolisme basal d’un individu, mais nous allons en utiliser une seule afin de disposer d’un référentiel stable. Pour illustrer tout cela, nous allons prendre en exemple une femme de 30 ans, 165cm et 60kg.
Équation de Harris-Benedict, pour les femmes :
MB = 655 + 9, 6 x POIDS (kg) + 1, 8 x TAILLE (cm) Ŕ 4.7 x AGE Application : MB = 655 + 9,6 x 60 + 1,8 x 165 Ŕ 4,7 x 30 = 1387 kcal
Gardez à l’esprit que ces formules ne vous donnent qu’une estimation. Votre véritable dépense énergétique doit être déterminée de manière empirique (par l’expérience), en mesurant à la fois votre consommation calorique et votre évolution physique sur une période de temps prolongée. Ceci en effectuant de petits ajustements jusqu’à ce que vous déterminiez la bonne cible calorique afin de perdre ou prendre du poids de façon durable tout en progressant à la salle de sport.

Comment déterminer sa dépense énergétique journalière ?

Une fois que vous avez une estimation de votre MB, vous devez factoriser l’activité. En effet, vous faites plus que de rester allongée toute la journée, vous aurez donc besoin de calories en plus afin d’alimenter toutes vos activités. La Dépense Énergétique Journalière (DEJ) est votre MB plus toutes les activités quotidiennes que vous effectuez : travail, exercice, marche etc. Encore une fois, une variété de formules peuvent estimer votre DEJ pour vous. Ici, on utilisera les multiplicateurs d’activités suivant si vous êtes :
Sédentaire peu active (1 à 2 séances d’entraînement intenses par semaine) : 1,2
Modérément actif (3 à 5 séances d’entraînement intenses par semaine) : 1,5
Plus actif (6 à + de séances d’entraînement intenses par semaine + travail actif) : 2

Étude de cas

Maintenant on dispose alors de votre maintenance calorique, le nombre de calories nécessaire pour maintenir votre poids en fonction de votre activité. Reprenons notre femme de 1,65m et 60 kilos. Admettons qu’elle a un travail sédentaire et s’entraîne 6 jours par semaine (4 séances de musculation et 2 séances de cardio). Estimons sa maintenance calorique :
DEJ = MB x multiplicateur d’activité = 1387 x 1,5 = 2080 kcal
Et voilà ! Nous disposons d’une approximation de sa maintenance calorique.
Retenez bien que c’est une estimation qu’il conviendra d’adapter dans le temps.
Maintenant, que faire avec ce chiffre ? Vous vous souvenez de la première étape ?
Si vous voulez perdre du poids, diminuez votre DEJ de 10 à 20 %. Ensuite, ajustez de façon hebdomadaire d’environ 5% selon vos performances sportives et le ratio de perte de gras.